Cuidados com a alimentação infantil

Segundo estudos a obesidade infantil atinge entre 7% e 15%  das crianças brasileiras , dependendo da região e classe social. Nos Estados Unidos,   cerca de 30% das crianças apresentam algum grau de sobrepeso.

O consumo de energia maior do que o gasto é um dos fatores para a obesidade e o consumo excessivo pode vir de  influências culturais e  hábitos familiares , porém  a obesidade tem caráter multifatorial, tais como os genéticos, psicosociais, cultural-nutricionais, metabólicos e endócrinos. A obesidade, portanto, é uma integração de fatores genéticos e culturais.

Podemos achar que a criança obesa consome grande quantidade de alimento,mas muitas vezes o que acontece  é o consumo de alimentos de alto valor calórico que não precisa ser em grande quantidade para causar o aumento de peso. Alimentos como : hambúrguer, misto-quente, cheesburguer ,batata-frita,chocolates,biscoitos recheados,etc,devem ser evitados em qualquer fase da vida e principalmente na infância que é quando os hábitos alimentares vão se formando.

Para melhorar a alimentação de seu filho, é preciso antes de mais nada melhorar os hábitos alimentares da sua casa,avaliando se os alimentos que fazem parte do cardápio familiar são realmente saudáveis.

Algumas dicas para melhorar a alimentação dos seus filhos

• Os alimentos devem ser oferecidos à criança para que ela aprenda a gostar. Se houver recusa no primeiro contato, deve-se insistir em outras vezes, pois novos alimentos têm sabores diferentes e,podem ser rejeitados, mas com o decorrer do tempo o sabor passa a ser apreciado pela criança.

• Apresente apenas um alimento novo a cada refeição, junto com os outros que seu filho já está habituado. Assim fica mais fácil experimentar. E faça esta apresentação no início da refeição, quando a fome é maior. Converse com ele sobre o alimento novo, explique de onde veio, conte uma história, enfim, desperte a sua curiosidade.

  O leite deve ser oferecido à criança duas horas antes ou duas horas depois das principais refeições (almoço e jantar),porque  o cálcio (presente no leite) diminui a absorção do ferro contido nos alimentos, podendo levar a criança a ter anemia.

• Use  receitas que seu filho aprecia para adicionar alimentos novos. Faça uma preparação que ele goste e adicione cenoura ralada ou outra hortaliça para que a refeição fique mais nutritiva.

Receita de cachorro quente nutritivo

- 30 gramas de pão de cachorro quente (1 pão pequeno)

- 2 colheres de sopa de carne moída

- 1/2 xícara de chá de água

- 1 pitada de sal

- 1 colher de café de azeite de oliva

- 1 cenoura média crua, limpa, ralada

- 1 tomate inteiro, lavado

- 3 colheres de sopa de extrato de tomate

PREPARO: liquidifique a cenoura, o tomate e o extrato. Refogue a carne moída no azeite e adicione o molho. Deixe cozinhar. Recheie o pão.

Previna-se de doenças com os Alimentos Funcionais

 Alimentos funcionais são aqueles que contêm substâncias ou nutrientes capazes de beneficiar à saúde, prevenindo ou auxiliando no tratamento de doenças, estes alimentos possuem compostos bioativos que agem como moduladores em processos metabólicos, são potentes antioxidantes naturais, combatendo os radicais livres, que em excesso comprometem o bom funcionamento do organismo e aceleram o seu envelhecimento.
  Segundo pesquisadores , a diminuição de doenças como hipertensão arterial,diabetes,doenças cardiovasculares e degenerativas ,câncer de mama e de intestino está associada ao uso frequente destes alimentos,sendo assim é importante incluí-los no cardápio.
   Sendo assim é importante incluí-los em nosso cardápio.

     Conheça os alimentos funcionais e suas propriedades :



Soja


A soja pode atuar na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e no alívio dos sintomas da menopausa. Alguns de seus componentes são responsáveis pela redução de colesterol em humanos. Estudos já indicaram que o consumo da soja pode reduzir a freqüência e intensidade dos sintomas da menopausa.


Repolho, couve-flor e brocólis

O consumo de vegetais crucíferos como repolho, couve-flor, brócolis e couve de bruxelas tem sido associado com a redução do risco de câncer.

Tomate

Os carotenóides são poderosos antioxidantes que agem na neutralização de radicais livres, além de estimularem a função do sistema imunológico. Um dos carotenóides, o licopeno, tem uma atividade antioxidante dez vezes maior que os outros. Portanto, é hoje o mais promissor para a nutrição e saúde humana. O licopeno é encontrado principalmente em tomates e produtos derivados.

Alho

Rico em compostos sulfurados. Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores.


Frutas cítricas

As frutas cítricas, tais como laranjas, limas, limões e toronjas (tangerina), entre outras, são fontes importantes de vitamina C, folato e fibras. Recentemente, um de seus compostos (os limonóides) tem atraído a atenção dos pesquisadores, devido às evidências que se têm acumulado suportando o efeito preventivo desse elemento contra o câncer. O limoneno pode ser eficaz contra uma variedade de tumores espontâneos ou induzidos quimicamente.

Cereais

Os cereais podem exercer vários efeitos benéficos à saúde do homem. Dentre eles, a redução do colesterol e do risco de câncer, particularmente aqueles do trato alimentar, como o coloretal e o gástrico. Uma grande quantidade de componentes anticarcinogênicos são encontrados nos grãos, entre eles, as fibras. A aveia talvez seja um dos cereais mais estudados. Sabe-se hoje que ela é fonte de um tipo de fibra responsável pela redução de colesterol, observada em vários estudos científicos.

Uvas e Vinho

As cascas de uvas vermelho-roxas escuras são ricas em determinados tipos de compostos que apresentam a capacidade de prevenir a oxidação da LDL-colesterol, podendo, dessa forma, reduzir o risco das doenças cardiovasculares. Além das uvas, o vinho tinto apresenta também um alto conteúdo desses compostos, cerca de 20-50 vezes maior do que o vinho branco. Além disso, trabalhos recentes mostram que o vinho tinto é também uma fonte significante de resveratrol, elemento encontrado na casca de uvas e que tem propriedades antiaterogênicas e de inibir a carginogênese.

Chá verde

Dos efeitos benéficos à saúde mais pesquisados no chá, a prevenção do câncer é o principal. Estudiosos encontraram que o consumo de 5 ou mais copos de chá verde/dia foi associado com a redução de estágios do câncer de mama.

Laticínios

Eles são uma das melhores fontes de cálcio, um nutriente essencial que pode prevenir a osteoporose e possivelmente câncer de cólon. Entretanto, além do cálcio, pesquisas recentes têm focalizado outros componentes dos laticínios, que melhoram o balanço microbiológico intestinal. Dos microrganismos benéficos tradicionalmente usados na fermentação de alimentos, a bactéria do ácido láctico é a que tem atraído maior atenção. Existe um interesse crescente também nos ingredientes não-digeríveis dos alimentos, que apresentam uma ação benéfica pelo estímulo seletivo do crescimento e/ou atividade das bactérias no cólon, melhorando assim a saúde do hospedeiro animal. Tais ingredientes incluem amidos, fibras dietéticas, açúcares não solúveis, açúcares alcoóis e oligossacarídeos

Peixes e óleos de peixe

Os peixes são fontes de ácidos graxos. Compostos que podem auxiliar no tratamento da hipertensão, doença cardiovascular, aterosclerose e desordens inflamatórias e autoimunes. O consumo de óleo de peixe pode também proteger contra o câncer, incluindo o de mama, cólon, pele, pâncreas, próstata, pulmão e laringe.

Fonte: http://www.sanavita.com.br/

Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade

A ansiedade nos dias atuais  é um dos males mais frequentes na vida das pessoas, em excesso causa estresse profundo,prejudicando o organismo  possibilitando por exemplo o desenvolvimento de  hipertensão.

Outra consequência muito frequente da ansiedade é a obesidade,devido ao descontrole emocional que é compensado em busca da satisfação por meio de alimentos frequentemente calóricos como doces,bolos e chocolates.

A Nutrição pode auxiliar no que diz respeito a uma orientação alimentar mais equilibrada com a inclusão de alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a ansiedade,mas o aconselhável é que esta prática esteja associada à terapias que envolvem outros profissionas como médicos e psicólogos que irão prescrever  medicamentos e terapias adequadas que somadas serão fundamentais para o equilíbrio emocional do indivíduo.

 Alimentos ricos em triptofano ,substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar devem ser incluídos no cardápiuo para melhorar a ansiedade .

Estes alimentos são:

• Leite e iogurte desnatado, queijo branco, nozes, banana, arroz, batata, feijão, lentilha, castanhas, abacate, soja e derivados.
• Alguns carboidratos como pães e cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, legumes, frutas e mel.

Algumas recomendações:

   ALFACE - Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em folato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço.Para os ansiosos na hora de beliscar o aconselhável é escolher alimentos com baixo valor calórico, evitar balas, doces, salgados e alimentos gordurosos.
 
BANANA -   Por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina,vitamina B6,importante para dar energia energia.


ESPINAFRE - A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, folato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

JABOTICABA - Contém ferro (que combate a anemia) e vitamina C (que aumenta as defesas do organismo). Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jaboticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam.

LARANJA - Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio presente em sua composição é relaxante muscular e combate o stress. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga.

LEITE - A falta de vitamina do complexo B pode acabar com seu bom humor. Além de estarem presentes no leite, essas substancias também são encontradas nas ervilhas, sementes de girassol, batata e peixe. Leite também tem cálcio (que ajuda a relaxar os músculos) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso).

UVA - Essa fruta tem uma boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética.

Na hora de beliscar,escolha alimentos com baixo valor calórico,evite chocolates,balas e doces,
essa é uma medida importante tanto para a perda e manutenção do peso ,quanto para preservar a saúde.

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Linhaça : ajuda na perda de peso e preserva a saúde

A linhaça é considerada um alimento funcional por conter elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças,também é rica em substâncias que ajudam na redução do peso.Estas substâncias são as ligninas e os fitoestrogênios.

Estudos realizados comprovaram que mulheres que ingerem mais dessas substâncias têem índice de massa corpóral (IMC) menor,pois ajuda a reduzir o apetite e células adiposas (gordurosas).

A lignina ainda tem a propriedade de ajudar a reduzir os tumores de mama,pois foi comprovado que atua na apoptose celular, matando as células defeituosas.

A casca da linhaça é rica em proteínas, minerais e vitaminas,sendo que a vitamina que tem maior destaque é a vitamina E, que contribui para evitar o envelhecimento precoce.

Fonte de ômega-3 e ômega-6,a linhaça contribui para a saúde do coração, auxilia na redução do colesterol ruim (LDL), responsável pelo entupimento nas artérias.
Por ser fonte de fibras, a linhaça também ajuda o intestino a funcionar melhor.

Para aproveitar integralmente os nutrientes desta semente o ideal é consumi-la triturada,batendo-a no liquidificador.

Pode-se acrescentar a linhaça triturada em sucos,leite,iogurtes,etc,mas a quantidade ideal é de até 2 colheres de sopa por dia,porque o excesso pode prejudicar a membrana das células e interferir na absorção de nutrientes,também não se deve guardá-la triturada por muito tempo,portanto triture uma quantidade pequena para que não perca suas propriedades funcionais.

Por ser um dos alimentos mais ricos em fibras, promove a saciedade,sendo consumida no café da manhã ajudará ter menos fome durante o dia,auxiliando no emagrecimento .

Quando associada em uma dieta balanceada,com poucas calorias, a linhaça pode auxiliar no emagrecimento e no controle do colesterol,hiperstensão e diabetes.

Existem 2 tipos de linhaça,a marrom e a dourada,a diferença é que linhaça marrom é nativa da região mediterrânea e é cultivada no Brasil,sua casca é mais resistente podendo diminuir a disponibilidade dos seus nutrientes.

A dourada cresce em climas mais frios e é geralmente importada do Canadá. tem a casca mais fina sabor mais suave ,porém estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos.Portanto é só começar a consumi-la e aproveitar todos os seus benefícios.

É importante lembrar que o consumo de água entre as refeições é fundamental para manter o organismo hidratado , auxiliar na perda de peso e
manter a saúde.

Exemplo de cardápio:

Café da manhã: Iogurte com 1 colher de sopa de farelo de linhaça.

Lanche da manhã: 1 fruta ou uma barra de cereais.

Almoço: Salada de folhas,tomate,pepino, carnes grelhadas ou cozidas (dê preferência as brancas) a quantidade deve ser do tamanho da palmna da mão, legumes crus ou cozidos no vapor, arroz integral (4 colheres de sopa) e feijão (1 concha pequena),gelatina ou 1 fruta.

Lanche da tarde: Leite desnatado batido com frutas e 1 colher de sopa de linhaça.

Jantar: Sanduíche com 2 fatias de pão integral (com linhaça) , cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado ou peito de perú,1 copo de suco de frutas de preferência com adoçante ou light (se não for suco natural).

Ceia: 1 copo de leite de soja(ou desnatado) com 3 biscoitos integrais e 1 fatia de queijo branco.

Conheça as propriedades de alguns alimentos que devem fazer parte do nosso cardápio

Couve - rica em cálcio, fósforo (minerais importantes à formação e manutenção de ossos e dentes), ferro (importante à manutenção das células sanguíneas), vitamina A (indispensável à boa visão e à saúde da pele, evita infecções), vitaminas do complexo B (protegem a pele, evitam problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso) e fibras.

Maracujá - rico em vitamina C (auxilia na formação de ossos e dentes, age contra infecções e ajuda a cicatrizar os ferimentos) e vitaminas do complexo B (B2 e B5), contém também sais minerais como ferro, cálcio e fósforo.

Limão - possui propriedades antiinflamatórias, antibacterianas e antioxidantes. Pelo seu alto teor de vitamina C, aumenta a absorção de ferro e cálcio de alguns alimentos.

Caqui - contém vitamina A, B1 (tonifica o músculo cardíaco e ajuda a regular o sistema nervoso e o aparelho digestivo) e B2 (importante para a manutenção dos tecidos corporais), além de quantidade considerável de fibras (regulam as funções intestinais).

Agrião - fonte de vitamina A, apresenta vitaminas do complexo B e grande quantidade de vitamina C; contem iodo (importantes para o funcionamento da glândula tireóide) e ferro (produção de glóbulos vermelhos do sangue); é digestivo, diurético e auxilia na desintoxicação.

Melancia - contém licopeno (carotenóide que reduz o risco de câncer de próstata) e alto teor de água (hidrata o organismo, é laxante e diurética). A casca da melancia é rica em fibra solúvel, que auxilia no controle dos níveis de colesterol e glicose sanguínea.

Hortelã - estimulante do aparelho digestivo, combate flatulências (gases), auxilia na expectoração de secreção pulmonar.

Morango - rico em vitamina C, fibra, potássio, antocianina (substância que protege as artérias). Antiinflamatório, antioxidante, estimula o funcionamento cardíaco.

Gengibre - antioxidante, antiinflamatório, combate enjôos, infecções e doenças cardiovasculares.

Tomate - boa fonte de vitaminas A, C, do complexo B e alguns sais minerais. Contém licopeno, pigmento vermelho que tem ação antioxidante, muito associado à prevenção de alguns tipos de câncer. Para torná-lo mais disponível, é necessário que seja aquecido.

Goiaba - rico em vitaminas A, C e B1; contém cálcio, fósforo, ferro e licopeno.

Laranja - rica em vitamina C; contém cálcio, fósforo. É estimulante do sistema circulatório; e ativa o trabalho das glândulas secretoras de suco gástrico, facilitando, a digestão e funções intestinais. Sua casca é rica em flavonóides antiinflamatórios, importantes na prevenção do câncer. Pode ser consumida na forma de chás ou ralada sobre doces ou molhos.

Mamão - polpa e casca são ricas em sais minerais como cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio, vitamina A, vitamina C, ácido fólico (eficiente no combate à anemia e às doenças cardiovasculares), fibras (pectina). Contém a papaína (enzima que auxilia na digestão das proteínas). Tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do sangue.

Veja 3 receitas práticas,saudáveis e saborosas com alguns destes alimentos:

Salada de morango e Agrião

Ingredientes

• 2 laranjas
• 1/4 xícara (chá) de suco de laranja
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
• 1/2 colher (chá) de açúcar
• 1 pitada de sal
• 1/2 maço grande ou um maço pequeno de agrião
• 1/2kg de morangos lavados, limpos e cortados em fatias
• 1 abacate pequeno, maduro e cortado em fatias

Modo de preparo

•Descasque as laranjas, retire a película branca e corte-as em gomos.
•Numa vasilha grande, coloque o suco de laranja, o óleo, o vinagre, o açúcar e o sal.
•Bata com um garfo ou um batedor manual até tudo ficar bem misturado.
•Acrescente o agrião.
•Mexa e passe-o para a saladeira, deixando o tampero restante na vasilha.
•Distribua as fatias de morangos sobre o agrião, no centro da saladeira, e arrume os gomos de laranja e as fatias de abacate ao redor.
•Sirva à parte o tempero que ficou na vasilha

Ingredientes:


1/2 melancia
3 colheres (sopa) de gengibre fresco picado



Preparo:


Com uma faca, descasque o gengibre e pique fino.
Retire a polpa da melancia e corte em pedaços grandes.
No liquidificador, junte a melancia e o gengibre e bata pausadamente (bata um pouquinho, pare, bata mais um pouco e assim por diante) para que as sementes da melancia não se tornem um purê.
Quando a melancia se desfizer e o suco estiver bem homogêneo, pare de bater.
Passe o suco por uma peneira bem fina e leve à geladeira.
Se quiser adoçar, bata com um pouco de açúcar ou de calda de açúcar. Sirva bem gelado.

Frango com gengibre, salsão e maçã.


• Ingredientes

• 1 colher (sopa) de margarina light
• meia cebola picada
• 2 colheres (chá) de gengibre ralado
• meio quilo de filé de frango cortado em cubos médios
• meia xícara (chá) de vinho branco seco
• meia xícara (chá) de água
• meia xícara (chá) de salsão picado
• 1 maçã verde grande, com casca picada
• 1 xícara (chá) de maionese light

Preparo

Em uma panela média, derreta a margarina light e refogue a cebola e o gengibre por 1 minuto
1. Acrescente o frango e refogue até dourar
2. Junte o vinho branco e a água
3. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até ficar macio
4. Adicione o salsão e a maçã
5. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando
6. Adicione a maionese light e misture.
7. Sirva a seguir.

Recomendações para preservar a saúde na menopausa

O fim do período fértil da mulher marca o início da menopausa,esta fase pode acontecer entre 40 e 60 anos,variando conforme o estilo de vida e fatores genéticos de cada uma.
A queda nos níveis de estrogênio que acontece neste processo provoca várias mudanças dentre elas está o aumentanto do depósito de gordura abdominal e ganho de peso devido à perda da massa magra(músculos) ,assim como há também o aumento do colesterol e triglicérides trazendo o risco de doenças cardiovasculares ,diminuição na captação e absorção do cálcio (favorece a osteoporose) e perda de colágeno (diminui a elasticidade dos vasos sanguíneos e da pele).
A reposição hormonal é importante para amenizar estas mudanças , mas a alimentação balanceada é essencial para oferecer ao organismo nutrientes fundamentais para mulheres na menopausa,assim como em todas as fases da vida,pois quanto melhor nos alimentarmos desde cedo,menos problemas teremos no futuro.
É necessário incluir no cardápio alimentos ricos em vitaminas, cálcio e outros minerais que minimizam ou retardam o envelhecimento e a osteoporose.

Recomendações para se manter saudável na menopausa:

- Fracionar as refeições,se possível 6 ao dia,divididas em pequenos
volumes.

-Consumir alimentos ricos em cálcio ( vegetais verde-escuros, peixes, sementes de abóbora, leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados.

- Evitar bebidas alcóolicas, café e refrigrantes.

- Introduza soja na alimentação.

-Introduza semente de linhaça triturada em sucos,iogurte,saladas,etc.A linhaça é rica em Ômega 3 e lignanas(ajudam a diminuir o LDL colesterol e prevenir várias doenças como alguns tipos de câncer)

- Aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes , (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão,ricos em vitamina C), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha).

- Diminuir o consumo de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

- O magnésio ajuda a complementar a dieta, pode ser encontrado nos cereais de trigo integral, castanhas, carnes, leite, vegetais verdes e legumes.

- Praticar regularmente exercício físico(ex:caminhada) ajuda a manter o peso ideal,reduz a pressão arterial e previne o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares.

Lista de alimentos ricos em cálcio em mg


Leite integral 230g 288
Leite desnatado 230g 302
Iogurte c/ baixo teor de gordura 230g 415
Iogurte de fruta 230g 314
Amêndoas 28g 80
Laranja 1 unidade 56
Sorvete de creme 1 xícara 176
Queijo mussarela 28g 207
Ricota ½ xícara 337
Sardinhas 85g 372
Camarão 85g 50
Acelga 1 xícara 74
Brócolis 1 xícara 136
Couve 1 xícara 357
Nabo 1 xícara 198

Fonte:National Osteoporosis Foundation

Exemplo de Cardápio para Menopausa

Café da Manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado (200ml)
1 xícara (café) de café - 50ml
2 fatias de pão de pão integral light (50g)
1 colher (sopa) de requeijão light (15g)
1 fatia grande de melão (200g)

Almoço
1 xícara (chá) de agrião (50g), 2 colheres (sopa) de soja cozida (30g), 1 tomate em rodelas (90g) e temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
1 filé de pescada grelhado (ou filé de frango) (100g)
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido (75g)
1 xícara (chá) rasa de brócolis cozido (75g) e refogado em 1 colher (chá) de azeite (2,5g) com 1 dente de alho amassado (3g)e salpicado com 1 colher (sopa) rasa de amêndoas torradas (10g)
1 banana nanica (90g) assada com ¼ xícara (chá) de suco de laranja (50ml) e canela em pó a gosto

Lanche
1 suco a base de soja light (200ml)
2 biscoitos água e gergelim (10g)
1 colher (chá) cheia de margarina light (8g)
3 damascos secos (18g)

Jantar
Sopa creme de Cenouras feito com 1 xícara (chá) de caldo de legumes (200ml) batido com 1 cenoura média cozida (100g) e 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado (16g), ervas frescas a gosto .

Ceia
1 copo de leite desnatado(200ml) e 3 bolachas de aveia e mel,ou 1 maçã.

Opção para o jantar

Sanduíche Árabe -
Ingredientes

30g de ricota
1 colher (chá) de semente de gergelim torrada (3g)
1 colher (sopa) de trigo para quibe (10g)
50g de carne moída magra
1 colher (sopa) de cebola picada (10g)
hortelã fresca picada a gosto
1 pão sírio médio (50g)
1/2 xícara (chá) de alface americana picada (30g)

Modo de preparo:

Amasse a ricota com um garfo e misture à semente de gergelim. Reserve.
Coloque 4 colheres (sopa) de água para ferver e adicione o trigo de quibe. Desligue e deixe até que reidrate. Aperte bem em uma peneira para retirar qualquer excesso de água e misture com a carne, a cebola e a hortelã. Faça 1 bolinho bem achatado, do tamanho do diâmetro do pão sírio. Coloque em uma assadeira antiaderente, pincele com o azeite e leve ao forno médio (180ºC), por cerca de 15 minutos. Vire do outro lado e deixe acabar de assar.
Montagem: abra o pão sírio ao meio, separando em 2 partes. Espalhe a pasta de ricota sobre uma das partes. Cubra com a carne que saiu do forno e cubra com a alface. Feche e sirva.


Informações Nutricionais por porção

Calorias: 300 por porção
Proteínas: 22g
Gorduras: 6,5g
Carboidratos: 38,2g

Descubra os benefícios das folhas ,cascas e talos presentes em frutas e hortaliças

Estudos científicos apontam que o aproveitamento de partes de frutas ,verduras e legumes desprezados pela maioria da população e da indústria poderiam ser utilizados para aumentar o valor nutritivo da dieta ,não só para os mais carentes como também para os mais abastados.
As cascas de frutas e as folhas e talos das hortaliças são ricos em fibras ,vitaminas e minerais,podendo contribuir para a prevenção de deficiências minero-vitaminicas que atinge grupos mais vulneráveis da população ( ex :crianças e idosos).
Em um estudo realizado pela UNESP (2006) foi verificado que a folha da couve-flor contém 4 vezes mais vitamina C em 100 g do que a polpa de 1 laranja.

A vitamina C é responsável por neutralizar os efeitos dos radicais livres que são os responsáveis pelo envelhecimento das células e formação de tumores,além disso a carência de vitamina C pode ocasionar dores musculares,distúrbios neurológicos e escorbuto (hemorragia nas gengivas),é importante saber que a recomendação diária de vitamina C é de 45 mg/dia.Outros alimentos com quantidades significativas de vitamina C são :morango,caju,limão,tomate,goiaba,manga e pimentão.

O estudo da UNESP ainda aponta que o potássio ,um nutriente importante para a formação de ossos e dentes para crianças foi encontrado em quantidades significantes na casca de limão,folha de salsão,rama de cenoura,casca de banana (em maior quantidade que na polpa) e talo de espinafre,a carência deste nutriente leva à fadiga muscular,fraqueza e desorientação mental.

Enriquecendo o cardápio com essas partes geralmente desprezadas,é possível reduzir as carências nutricionais e evitar o desperdício.

Veja algumas receitas para melhor aproveitamento de frutas e hortaliças:

Patê de salsa

Ingredientes
Berinjela grande 1 unidade
Salsa 1 maço inteiro
Óleo ¾ xícara (chá)
Noz-moscada 1 pitada
Azeitona verde ¼ xícara (chá)
Sal a gosto
Preparo: Pique a salsa juntamente com os talos. Cozinhe a berinjela e bata no liquidificador com os outros ingredientes. Leve à geladeira e sirva frio.


Bolo de casca de banana

Ingredientes
Massa: Casca de banana 4 unidades
Ovo 2 unidades
Leite 2 xícaras (chá)
Margarina 2 colheres (sopa)
Açúcar 3 xícaras (chá)
Farinha de rosca 3 xícaras (chá)
Fermento em pó 1 colher (sopa)
Cobertura: Açúcar ½ xícara (chá)
Água 1 ½ xícara (chá)
Banana 4 unidades
Limão ½ unidade
Preparo: Lave as bananas e descasque. Separe 4 xícaras de casca para fazer a massa. Bata as claras em neve e reserve, na geladeira. Bata no liquidificador as gemas, o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de rosca. Mexa bem. Misture as claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina e farinha. Leve ao forno médio preaquecido por 40 minutos. Para a cobertura, queime o açúcar em uma panela e junte a água, fazendo um caramelo. Acrescente as bananas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Cubra o bolo ainda quente

Quiche de casca de abóbora

Ingredientes
Massa: Farinha de trigo 1 2/3 xícara (chá)
Gema 1 unidade
Sal a gosto
Margarina 3 colheres (sopa)
Água 3 colheres (sopa)
Recheio: Cebola picada ½ xícara (chá)
Alho 1 dente
Óleo 2 colheres (sopa)
Casca de abóbora 2 xícaras (chá)
Água ½ xícara (chá)
Sal a gosto
Creme de queijo:
Ovo 2 unidades
Leite ½ xícara (chá)
Queijo parmesão 2 colheres (sopa)
Preparo: Para a massa, misture todos os ingredientes, deixando por último a água. Amasse bem. Abra a massa sobre o fundo da assadeira com a ajuda de um rolo e filme plástico, deixando sobrar a borda. Fure a massa com um garfo, para que não se formem bolhas ao assar. Asse em forno preaquecido até dourar. Para o recheio, refogue, em uma panela, a cebola e o alho no óleo. Acrescente a casca da abóbora ralada, junte a água e cozinhe. Verifique o sal e deixe esfriar. Coloque o recheio sobre a massa. Para o creme de queijo, bata no liquidificador o ovo, acrescente o leite e o queijo parmesão. Despeje sobre o recheio da casca de abóbora e leve para assar em forno preaquecido até o creme de queijo dourar.

SUCO DE CASCA DE MAMÃO COM LARANJA

1 xícara de chá de casca de mamão
3 xícaras de chá de água
5 colheres de sopa de açúcar
4 unidades de laranja
1 unidade de limão

Bata as cascas de mamão com água e açúcar. Coe. À parte, esprema as laranjas, o limão e misture ao liquido. Sirva gelado.

Conheça os benefícios da aveia

A aveia é um alimento rico em fibras solúveis ,estas fibras se transformam em um gel um gel quando de ligam a água,tornando possível a eliminação de gorduras das artérias e impedindo que estas sejam absorvidas pelo intestino,reduzindo o LDL colesterol e previne ainda o câncer de intestino,além destes benefícios ,a aveia ainda é rica em vários nutrientes além das fibras,como cobre,ferro,cálcio,manganês e zinco ,assim como também é rica em proteínas e vitaminas.

A aveia assim como outros cereais integrais traz benefícios para os diabéticos,pois ajudam para que o açúcar dos alimentos unam-se às suas fibras permitindo a demora para que a glicose entre na corrente sanguínea.

Tire proveito dos benefícios da aveia e dos cereais integrais,em receitas de bolos,pães e biscoitos como o da receita abaixo:

Biscoito de aveia e mel

Ingredientes da massa: 2 ½ colheres (sopa) de margarina light; ½ xícara de mel; 1 ovo batido; 1 colher (sopa) de leite desnatado; 1 xícara de aveia; 1 xícara de farinha de trigo; 3 colheres (chá) de fermento em pó; 1 pitada de sal; ½ colher (chá) de canela em pó; ½ xícara de uvas passas.

Modo de fazer: Bata a margarina e o mel até obter uma massa homogênea. Junte o ovo e o leite e continue batendo. Acrescente os demais ingredientes, um a um, mexendo bem. Com o auxílio de duas colheres (chá), despeje colheradas da massa em um tabuleiro untado, deixando espaço entre elas. Asse em forno médio por 20 minutos.

A importância da Alimentação Pré Exercícios

Para obter energia suficiente durante exerxícios físicos, é preciso consumir - antes do treino - alimentos ricos em carboídratos.

Muitas pessoas não imaginam que isso acarretará consequências para o organismo e para sua performance, o ideal é fazer de cinco a seis refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e o opcional lanche antes de dormir)para mantêr o corpo sempre nutrido e saciado.

Para quem faz ginástica ou qualquer outra atividade física pela manhã,a alimentação antes das atividades é fundamental,pois existem os riscos de queda da pressão arterial,tontura ou crises de hipoglicemia, pois para fazer o exercício o corpo precisa dos nutrientes que os alimentos fornecem.
É importante então que se tome o café da manhã entre 40 e 50 minutos antes da atividade física.
Como sugestão pode-se consumir 1porção de cereal com leite(30 grs-uma xícara de chá) ou iogurte + uma fruta ou 2 fatias pão integral ou 2 torradas com requeijão ou margarina light + leite com café ou achocolatado.

Para quem pratica essa atividade no meio da manhã ou fim da tarde é ideal um pequeno lanche cerca de 40 minutos antes.

Para quem faz ginástica depois do almoço ou jantar , é preciso esperar de uma a duas horas , dependendo do tipo de refeição que foi consumido , por exemplo um prato de massa tem mais fácil digestão.

Para os lanches pré exescícios,os alimentos devem ser ricos em carboídratos para fornecer a energia necessária aos músculos ,cérebro e o organismo em geral,contribuindo para o resultado final.

Para quem se exercita durante cerca de uma hora as opções são: uma fruta ou uma barrinha de cereais ou um iogurte ou um suco.

Para treinos mais intensos (+ de 1 de duração antes do jantar, pode acrescentar um sanduíche de pão integral com queijo branco ou ricota ou cotage e peito de peru.

Portanto nunca exercite-se de estômago vazio.Cuide bem do seu corpo.

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