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 Dicas para uma alimentação saudável na gravidez 

A alimentação adequada durante a gestação garante  nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê   , contribuindo para um ótimo estado nutricional da criança e da mãe , o consumo de certos alimentos é essencial durante este período. 


Ácido Fólico

 Uma vitamina importante tanto antes da gravidez como durante este período . Esta vitamina do complexo B pode prevenir defeitos no desenvolvimento do tubo neural do bebê,sendo de fundamental importância incluir na dieta alimentos ricos em ácido fólico como, por exemplo, feijão, laranja, espinafre, iogurte, assim como a maioria dos pães, cereais e arroz.

Vitamina C 

Outra vitamina importante nesta fase , indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Além disso, previne infecções, gripes e resfriados. São fontes desta vitamina as frutas cítricas (laranja, limão, acerola, etc), brócolis, tomate, dentre outros.

Ferro

Além das vitaminas citadas acima, toda gestante deve ter uma alimentação rica em ferro, com o intuito de prevenir a anemia, tão comum nesta fase. São fonte de ferro a carne vermelha, fígado, aves, peixes, feijão, vegetais de folhas verdes e cereais fortificados.  O ferro pode ser melhor absorvido se consumido com frutas ricas em vitamina C, como kiwi, laranja, limão, acerola, tangerina e abacaxi. 

Cálcio

As necessidades de cálcio também estão aumentadas durante a gravidez. O cálcio é um mineral que desempenha papel fundamental na formação do esqueleto do feto e é importante para a saúde da gestante, pois ajuda no processo de coagulação do sangue e na manutenção da pressão sanguínea e dos batimentos cardíacos normais. Por isso,  deve-se ingerir alimentos ricos deste mineral como o leite, iogurte, queijo, vegetais de folhas verde-escura, brócolis, dentre outros.

Líquidos e fibras

Outro aspecto importante é a ingestão de líquidos em quantidade adequada (no mínimo dois litros por dia), para que a gestante mantenha uma boa hidratação e um ótimo funcionamento intestinal. O consumo adequado de fibras também tem ação benéfica no funcionamento do intestino,

As fibras possuem ação reguladora no intestino, pois não são digeridas pelo organismo, aumentam o bolo fecal e facilitam sua eliminação. A ingestão adequada de fibras e de líquidos previne a constipação intestinal (mais conhecida como “prisão de ventre”) que é comum no período da gravidez..

Consumir pelo menos três frutas por dia, além de legumes e verduras no almoço e jantar.

Evitar 

 Alimentos ricos em gorduras e açucares, como doces, bolos, refrigerantes, salgadinhos, frituras. Tais alimentos são altamente calóricos e pobres em nutrientes importantes. O sal deve ser ingerido com moderação. A gestante também deve  restringir o consumo de café, pois este diminui a absorção de ferro e pode ser causa de náuseas e azia. Quanto ao álcool, a gestante deve excluir totalmente de sua dieta, pois o uso materno de álcool durante a gravidez pode levar a um aumento no risco de abortamento e da taxa de mortalidade fetal. 

• Fracionar as refeições em 6 a oito vezes ao dia, com pequenas quantidades, e mastigar devagar. Consumir alimentos com baixo teor de gordura e evitar ingerir líquidos durante as refeições, para facilitar a digestão e evitar azia.

• Não usar adoçantes (edulcorantes) ,verificar sempre os rótulos dos alimentos para confirmar se tem a presença ou não dos mesmos.Se necessário ,o único adoçante permitido para gestantes é a Sucralose.

• Não consumir peixe cru,carpacio de carne ,ou outras preparações de proteínas cruas ,porque aumenta o risco de contaminação e infecções gastrointestinais.

• Não consumir palmito e outras conservas em restaurantes ,por não saber a procedência e por ter risco de botulismo,quando for consumir palmito em casa ,ferver sempre por 10 minutos.

•  Não consumir  produtos industrializados ricos em sódio ,ex : batata chips e outros salgadinhos,temperos e caldos industrializados ,margarina ou manteiga com sal ,evitar refrigerantes (são ricos em sódio),verificar sempre os rótulos para ver a quantidade de sódio inclusive das garrafas de água mineral.

• Consumir queijo cotage,ricota ,ou queijo minas light,iogurte e leite  desnatado (não diet), leite fermentado .

• Trocar a margarina comum por light e o mesmo vale para a manteiga .

• Consumir alimentos integrais :pães, macarrão e arroz integral  ,são ricos em vitaminas e melhoram o funcionamento intestinal.

• Quando estiver no trabalho,levar uma fruta ou biscoito integral  ou iogurte light para o lanchinho.

    EXEMPLO DE CARDÁPIO PARA GESTANTE

Desjejum –
1 xícara de Leite desnatado com achocolatado
2 fatias de pão integral com requeijão light
1 laranja com bagaço( ou 1 copo de suco de laranja) ou 1 tangerina
Lanche
1 banana com uma colher de sobremesa de aveia
Almoço
4 colheres de sopa de arroz
1 concha de feijão ( sem linguíça,paio e outras gorduras)
1 filé de peixe (frango ou carne) grelhado ou assado ou cozido.
2 colheres de sopa de verdura  refogada
Salada de tomate e folhas verdes
gelatina
Lanche da tarde
1 copo de Vitamina   ou iogurte desnatado de frutas
2 torradas com margarina
Jantar
1 bife grelhado ( feito numa frigideira teflon com pouco óleo só para untar a panela) ou 1 ovo frito da mesma forma que o bife (pouquíssimo óleo)
3 colheres de sopa de Vagem no vapor temperada com azeite e sal
2 colheres de sopa de purê
Salada de alface e cenoura crua.
½ mamão papaya
Ceia
1 copo de Leite desnatado com cereal 

Esse é apenas um exemplo , devendo a gestante consultar um nutricionista,pois o cradápio deve ser sempre personalizado de acordo com as necessidades de  cada uma.