http://www.nutritodos.com.br/27/08/2012/ketchup-tinganei-o-melhor/Divulgando este link como serviço de utilidade pública : não se deixe enganar com tudo que aparece nas propagandas .

 Dicas para uma alimentação saudável na gravidez 

A alimentação adequada durante a gestação garante  nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê   , contribuindo para um ótimo estado nutricional da criança e da mãe , o consumo de certos alimentos é essencial durante este período. 


Ácido Fólico

 Uma vitamina importante tanto antes da gravidez como durante este período . Esta vitamina do complexo B pode prevenir defeitos no desenvolvimento do tubo neural do bebê,sendo de fundamental importância incluir na dieta alimentos ricos em ácido fólico como, por exemplo, feijão, laranja, espinafre, iogurte, assim como a maioria dos pães, cereais e arroz.

Vitamina C 

Outra vitamina importante nesta fase , indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Além disso, previne infecções, gripes e resfriados. São fontes desta vitamina as frutas cítricas (laranja, limão, acerola, etc), brócolis, tomate, dentre outros.

Ferro

Além das vitaminas citadas acima, toda gestante deve ter uma alimentação rica em ferro, com o intuito de prevenir a anemia, tão comum nesta fase. São fonte de ferro a carne vermelha, fígado, aves, peixes, feijão, vegetais de folhas verdes e cereais fortificados.  O ferro pode ser melhor absorvido se consumido com frutas ricas em vitamina C, como kiwi, laranja, limão, acerola, tangerina e abacaxi. 

Cálcio

As necessidades de cálcio também estão aumentadas durante a gravidez. O cálcio é um mineral que desempenha papel fundamental na formação do esqueleto do feto e é importante para a saúde da gestante, pois ajuda no processo de coagulação do sangue e na manutenção da pressão sanguínea e dos batimentos cardíacos normais. Por isso,  deve-se ingerir alimentos ricos deste mineral como o leite, iogurte, queijo, vegetais de folhas verde-escura, brócolis, dentre outros.

Líquidos e fibras

Outro aspecto importante é a ingestão de líquidos em quantidade adequada (no mínimo dois litros por dia), para que a gestante mantenha uma boa hidratação e um ótimo funcionamento intestinal. O consumo adequado de fibras também tem ação benéfica no funcionamento do intestino,

As fibras possuem ação reguladora no intestino, pois não são digeridas pelo organismo, aumentam o bolo fecal e facilitam sua eliminação. A ingestão adequada de fibras e de líquidos previne a constipação intestinal (mais conhecida como “prisão de ventre”) que é comum no período da gravidez..

Consumir pelo menos três frutas por dia, além de legumes e verduras no almoço e jantar.

Evitar 

 Alimentos ricos em gorduras e açucares, como doces, bolos, refrigerantes, salgadinhos, frituras. Tais alimentos são altamente calóricos e pobres em nutrientes importantes. O sal deve ser ingerido com moderação. A gestante também deve  restringir o consumo de café, pois este diminui a absorção de ferro e pode ser causa de náuseas e azia. Quanto ao álcool, a gestante deve excluir totalmente de sua dieta, pois o uso materno de álcool durante a gravidez pode levar a um aumento no risco de abortamento e da taxa de mortalidade fetal. 

• Fracionar as refeições em 6 a oito vezes ao dia, com pequenas quantidades, e mastigar devagar. Consumir alimentos com baixo teor de gordura e evitar ingerir líquidos durante as refeições, para facilitar a digestão e evitar azia.

• Não usar adoçantes (edulcorantes) ,verificar sempre os rótulos dos alimentos para confirmar se tem a presença ou não dos mesmos.Se necessário ,o único adoçante permitido para gestantes é a Sucralose.

• Não consumir peixe cru,carpacio de carne ,ou outras preparações de proteínas cruas ,porque aumenta o risco de contaminação e infecções gastrointestinais.

• Não consumir palmito e outras conservas em restaurantes ,por não saber a procedência e por ter risco de botulismo,quando for consumir palmito em casa ,ferver sempre por 10 minutos.

•  Não consumir  produtos industrializados ricos em sódio ,ex : batata chips e outros salgadinhos,temperos e caldos industrializados ,margarina ou manteiga com sal ,evitar refrigerantes (são ricos em sódio),verificar sempre os rótulos para ver a quantidade de sódio inclusive das garrafas de água mineral.

• Consumir queijo cotage,ricota ,ou queijo minas light,iogurte e leite  desnatado (não diet), leite fermentado .

• Trocar a margarina comum por light e o mesmo vale para a manteiga .

• Consumir alimentos integrais :pães, macarrão e arroz integral  ,são ricos em vitaminas e melhoram o funcionamento intestinal.

• Quando estiver no trabalho,levar uma fruta ou biscoito integral  ou iogurte light para o lanchinho.

    EXEMPLO DE CARDÁPIO PARA GESTANTE

Desjejum –
1 xícara de Leite desnatado com achocolatado
2 fatias de pão integral com requeijão light
1 laranja com bagaço( ou 1 copo de suco de laranja) ou 1 tangerina
Lanche
1 banana com uma colher de sobremesa de aveia
Almoço
4 colheres de sopa de arroz
1 concha de feijão ( sem linguíça,paio e outras gorduras)
1 filé de peixe (frango ou carne) grelhado ou assado ou cozido.
2 colheres de sopa de verdura  refogada
Salada de tomate e folhas verdes
gelatina
Lanche da tarde
1 copo de Vitamina   ou iogurte desnatado de frutas
2 torradas com margarina
Jantar
1 bife grelhado ( feito numa frigideira teflon com pouco óleo só para untar a panela) ou 1 ovo frito da mesma forma que o bife (pouquíssimo óleo)
3 colheres de sopa de Vagem no vapor temperada com azeite e sal
2 colheres de sopa de purê
Salada de alface e cenoura crua.
½ mamão papaya
Ceia
1 copo de Leite desnatado com cereal 

Esse é apenas um exemplo , devendo a gestante consultar um nutricionista,pois o cradápio deve ser sempre personalizado de acordo com as necessidades de  cada uma.

Vídeo muito interessante sobre bulimia

http://www.youtube.com/watch?v=r0zaNsoijwQ

Alimentos que aliviam a TPM

Alimentos que aliviam a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) atinge  milhões de mulheres em idade reprodutiva e se caracterizada por sintomas como  mudanças de humor ,irritabilidade, tensão , inquietação, fadiga, enxaqueca, cólica, inchaço e aumento de peso.Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa  e um tipo de estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional , existem quatro subgrupos na TPM  que são :

TPM A : relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tensão nervosa .
 Devido aos altos níveis de estrogênio e menores de progesterona , o excesso de estrogênio pode ser devido ao consumo aumentado ou à falta de eliminação do hormônio que é metabolizado no fígado e eliminado no intestino.
 
 Evite : carne vermelha .

Prefira : frango orgânico sempre que possível (nível de hormônio menor), alimentos fontes do complexo B para melhorar o funcionamento do fígado (cereais integrais, nozes e castanhas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados disponíveis em supermercados ou na forma de cápsulas).


TPM C : aumento do apetite por doces, fadiga, dor de cabeça e palpitações. 

Está relacionada à aumentada tolerância a carboidratos e redução de um tipo de mediador bioquímico que aumenta a inflamação.

Aumente o consumo de :

 leguminosas (feijão,soja,ervilha ,lentilha ), frutos do mar, grãos integrais e frango  ,folhas verdes escuras .

  TPM D :   depressão, choro, letargia, insônia e confusão mental .

A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral) e o funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, brócolis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar toxinas e a processar melhor os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde, consumir alimentos orgânicos sempre que possível.

TP H : retenção maior de liquídos, aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.

Aumentar o consumo de lentilha ,feijão ,grãos integrais, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora, mamão.

 Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e evitar produtos muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e molhos prontos.

 Reduzir o consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a retenção de liquidos assim como o sal.

Banana: alimento-chave
Rica em carboidrato, o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio é uma alternativa para diminuir a vontade de comer doce, como também as frutas  secas que são ricas em fibras, vitaminas, minerais  podem ser consumidas( desde que com moderação ) .

 Prefira  gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3  ( salmão, sardinha, arenque e na linhaça). Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas.

 O óleo de linhaça adicionado a própria semente de linhaça batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia a diminuir o inchaço  da mama .


Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Esses alimentos estimulam  a retenção líquida e o inchaço das mamas, prejudicam o funcionamento do fígado ( essencial na regulação dos hormônios).

 Anvisa suspende a venda e uso de suplemento alimentar com estimulante proibido

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Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças

Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças 

       Para ter uma alimentação mais saudável  muitas pessoas começaram a consumir cereais em suas refeições,principalmente no café da manhã. Os cerais fornecem boa quantidade de vitaminas e minerais e ainda são boas fontes de fibras.

      Porém  a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada, isto significa que a parte exterior do grão é removida durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).Ao passar pelo processo de moagem e refinação o cereal sofre perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras que estão presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

    O grão é considerado integral, quando tem as três camadas: o farelo, denominado  de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente  e cada uma destas partes guarda nutrientes que podem ser aproveitados pelo organismo :O farelo, que é a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma (camada do meio ) constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez (parte interna), possui alta quantidade de minerais vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).

     Os cereais integrais trazem muitos benefícios  à saúde, auxilia no combate da prisão de ventre e diminui a incidência de doenças como diabetes (por regular os níveis de insulina) e câncer, contribui ainda para o controle de peso, por aumentar a sensação de saciedade devido suas fibras ,controla o colesterol, mantém a saúde do coração, dos ossos, do sistema nervoso e imunológico e do corpo em geral. 

     O consumo de cereais integrais aliados a uma dieta de baixo teor de gordura  e com a prática de atividade física são fatores essenciais para quem quer ter um corpo em forma e saudável.

     O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é três porções diárias e, no máximo, de seis porções ,o consumo além desse limite pode interferir na absorção de outros nutrientes.

    Os cereais integrais devem ser incluídos na alimentação porque  constituem uma mistura de nutrientes essenciais ao organismo,   fibras que ajudam a controlar a taxa de glicose sanguínea; redução do colesterol ruim (LDL), evitando ainda o câncer de intestino e doenças cardiovasculares.

    Algumas dicas para aumentar o consumo de cereais integrais :

    

-  Consumir pão integral ao invés de pão branco; 
- Preferir as massas integrais; - Colocar aveia nas frutas e iogurtes

- Nas refeições, como almoço e jantar, consumir arroz integral, grãos de trigo, massas e tortas feitas de cereais integrais .

  Alguns tipos de cereais:

Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.

Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.

Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.

Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.

Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.

Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

Referências :

JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. www.jhci.co.uk

Stallknecht, G.F., K.M. Gilbertson, and J.E. Ranney. 1996. Alternative wheat cereals as food grains: Einkorn, emmer, spelt, kamut, and triticale. p. 156-170. In: J.

Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Alexandria, VA.

The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR (1998) Whole grain intake may reduce risk of coronary heart disease death in postmenopausal women: The IowaWomen's Health Study. Am J Clin Nutr 68, 248-257.

Conheça aqui alguns alimentos que dão mais saciedade e alimentos termogênicos que aceleram o metabolismo

Conheça alimentos que dão mais saciedade e alimentos que termogênicos que aceleram o metabolismo

Oleaginosas

Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. Como elas  são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade ,para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.

Frutas

Elas são carregadas de fibras e retardam a digestão. Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade.

Vegetais folhosos

Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição. Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.

Leite desnatado

Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, pode dar vontade de beliscar.

Queijo

Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor .Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano.

Grãos e cereais integrais

 Substituir itens refinados pelos integrais é uma boa maneira para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.

                                Alimentos termogênicos ( ajudam a queima de gorduras)

Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.

Chá verde (Camellia sinensis): Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Para que faça efeito é recomendável  5 xícaras por dia (sem açúcar) por 3 meses .

Obs: Para quem tem insônia não deve ingerir tarde da noite ,porque contém cafeína ,assim como quem tem pressão alta não deve tomar.

Canela:  Além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento .Pode ser  polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa).

Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda pode ser usado  em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas. A quantidade indicada  é de duas fatias pequenas por dia.

Chá de hibisco: Esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão e, consequentemente, aumenta o metabolismo. Para que o efeito seja positivo, é aconselhável um litro por dia, sendo que, para um litro de água, deve-se usar uma colher de sopa da flor .Este chá é encontrado em casas de produtos naturais.

Alimentos com Ômega 3:  o omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum - e em oleaginosas (nozes,castanhas,amêndoas). Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.