Alimentos que aliviam a TPM

Alimentos que aliviam a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) atinge  milhões de mulheres em idade reprodutiva e se caracterizada por sintomas como  mudanças de humor ,irritabilidade, tensão , inquietação, fadiga, enxaqueca, cólica, inchaço e aumento de peso.Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa  e um tipo de estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional , existem quatro subgrupos na TPM  que são :

TPM A : relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tensão nervosa .
 Devido aos altos níveis de estrogênio e menores de progesterona , o excesso de estrogênio pode ser devido ao consumo aumentado ou à falta de eliminação do hormônio que é metabolizado no fígado e eliminado no intestino.
 
 Evite : carne vermelha .

Prefira : frango orgânico sempre que possível (nível de hormônio menor), alimentos fontes do complexo B para melhorar o funcionamento do fígado (cereais integrais, nozes e castanhas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados disponíveis em supermercados ou na forma de cápsulas).


TPM C : aumento do apetite por doces, fadiga, dor de cabeça e palpitações. 

Está relacionada à aumentada tolerância a carboidratos e redução de um tipo de mediador bioquímico que aumenta a inflamação.

Aumente o consumo de :

 leguminosas (feijão,soja,ervilha ,lentilha ), frutos do mar, grãos integrais e frango  ,folhas verdes escuras .

  TPM D :   depressão, choro, letargia, insônia e confusão mental .

A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral) e o funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, brócolis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar toxinas e a processar melhor os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde, consumir alimentos orgânicos sempre que possível.

TP H : retenção maior de liquídos, aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.

Aumentar o consumo de lentilha ,feijão ,grãos integrais, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora, mamão.

 Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e evitar produtos muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e molhos prontos.

 Reduzir o consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a retenção de liquidos assim como o sal.

Banana: alimento-chave
Rica em carboidrato, o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio é uma alternativa para diminuir a vontade de comer doce, como também as frutas  secas que são ricas em fibras, vitaminas, minerais  podem ser consumidas( desde que com moderação ) .

 Prefira  gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3  ( salmão, sardinha, arenque e na linhaça). Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas.

 O óleo de linhaça adicionado a própria semente de linhaça batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia a diminuir o inchaço  da mama .


Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Esses alimentos estimulam  a retenção líquida e o inchaço das mamas, prejudicam o funcionamento do fígado ( essencial na regulação dos hormônios).