Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças

Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças 

       Para ter uma alimentação mais saudável  muitas pessoas começaram a consumir cereais em suas refeições,principalmente no café da manhã. Os cerais fornecem boa quantidade de vitaminas e minerais e ainda são boas fontes de fibras.

      Porém  a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada, isto significa que a parte exterior do grão é removida durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).Ao passar pelo processo de moagem e refinação o cereal sofre perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras que estão presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

    O grão é considerado integral, quando tem as três camadas: o farelo, denominado  de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente  e cada uma destas partes guarda nutrientes que podem ser aproveitados pelo organismo :O farelo, que é a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma (camada do meio ) constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez (parte interna), possui alta quantidade de minerais vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).

     Os cereais integrais trazem muitos benefícios  à saúde, auxilia no combate da prisão de ventre e diminui a incidência de doenças como diabetes (por regular os níveis de insulina) e câncer, contribui ainda para o controle de peso, por aumentar a sensação de saciedade devido suas fibras ,controla o colesterol, mantém a saúde do coração, dos ossos, do sistema nervoso e imunológico e do corpo em geral. 

     O consumo de cereais integrais aliados a uma dieta de baixo teor de gordura  e com a prática de atividade física são fatores essenciais para quem quer ter um corpo em forma e saudável.

     O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é três porções diárias e, no máximo, de seis porções ,o consumo além desse limite pode interferir na absorção de outros nutrientes.

    Os cereais integrais devem ser incluídos na alimentação porque  constituem uma mistura de nutrientes essenciais ao organismo,   fibras que ajudam a controlar a taxa de glicose sanguínea; redução do colesterol ruim (LDL), evitando ainda o câncer de intestino e doenças cardiovasculares.

    Algumas dicas para aumentar o consumo de cereais integrais :

    

-  Consumir pão integral ao invés de pão branco; 
- Preferir as massas integrais; - Colocar aveia nas frutas e iogurtes

- Nas refeições, como almoço e jantar, consumir arroz integral, grãos de trigo, massas e tortas feitas de cereais integrais .

  Alguns tipos de cereais:

Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.

Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.

Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.

Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.

Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.

Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

Referências :

JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. www.jhci.co.uk

Stallknecht, G.F., K.M. Gilbertson, and J.E. Ranney. 1996. Alternative wheat cereals as food grains: Einkorn, emmer, spelt, kamut, and triticale. p. 156-170. In: J.

Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Alexandria, VA.

The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR (1998) Whole grain intake may reduce risk of coronary heart disease death in postmenopausal women: The IowaWomen's Health Study. Am J Clin Nutr 68, 248-257.