Vídeo muito interessante sobre bulimia

http://www.youtube.com/watch?v=r0zaNsoijwQ

Alimentos que aliviam a TPM

Alimentos que aliviam a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) atinge  milhões de mulheres em idade reprodutiva e se caracterizada por sintomas como  mudanças de humor ,irritabilidade, tensão , inquietação, fadiga, enxaqueca, cólica, inchaço e aumento de peso.Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa  e um tipo de estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional , existem quatro subgrupos na TPM  que são :

TPM A : relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tensão nervosa .
 Devido aos altos níveis de estrogênio e menores de progesterona , o excesso de estrogênio pode ser devido ao consumo aumentado ou à falta de eliminação do hormônio que é metabolizado no fígado e eliminado no intestino.
 
 Evite : carne vermelha .

Prefira : frango orgânico sempre que possível (nível de hormônio menor), alimentos fontes do complexo B para melhorar o funcionamento do fígado (cereais integrais, nozes e castanhas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados disponíveis em supermercados ou na forma de cápsulas).


TPM C : aumento do apetite por doces, fadiga, dor de cabeça e palpitações. 

Está relacionada à aumentada tolerância a carboidratos e redução de um tipo de mediador bioquímico que aumenta a inflamação.

Aumente o consumo de :

 leguminosas (feijão,soja,ervilha ,lentilha ), frutos do mar, grãos integrais e frango  ,folhas verdes escuras .

  TPM D :   depressão, choro, letargia, insônia e confusão mental .

A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral) e o funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, brócolis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar toxinas e a processar melhor os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde, consumir alimentos orgânicos sempre que possível.

TP H : retenção maior de liquídos, aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.

Aumentar o consumo de lentilha ,feijão ,grãos integrais, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora, mamão.

 Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e evitar produtos muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e molhos prontos.

 Reduzir o consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a retenção de liquidos assim como o sal.

Banana: alimento-chave
Rica em carboidrato, o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio é uma alternativa para diminuir a vontade de comer doce, como também as frutas  secas que são ricas em fibras, vitaminas, minerais  podem ser consumidas( desde que com moderação ) .

 Prefira  gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3  ( salmão, sardinha, arenque e na linhaça). Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas.

 O óleo de linhaça adicionado a própria semente de linhaça batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia a diminuir o inchaço  da mama .


Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Esses alimentos estimulam  a retenção líquida e o inchaço das mamas, prejudicam o funcionamento do fígado ( essencial na regulação dos hormônios).

 Anvisa suspende a venda e uso de suplemento alimentar com estimulante proibido

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Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças

Coloque cereais integrais no seu cardápio e evite ganho de peso e vários tipos de doenças 

       Para ter uma alimentação mais saudável  muitas pessoas começaram a consumir cereais em suas refeições,principalmente no café da manhã. Os cerais fornecem boa quantidade de vitaminas e minerais e ainda são boas fontes de fibras.

      Porém  a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada, isto significa que a parte exterior do grão é removida durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).Ao passar pelo processo de moagem e refinação o cereal sofre perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras que estão presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.

    O grão é considerado integral, quando tem as três camadas: o farelo, denominado  de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente  e cada uma destas partes guarda nutrientes que podem ser aproveitados pelo organismo :O farelo, que é a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma (camada do meio ) constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez (parte interna), possui alta quantidade de minerais vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).

     Os cereais integrais trazem muitos benefícios  à saúde, auxilia no combate da prisão de ventre e diminui a incidência de doenças como diabetes (por regular os níveis de insulina) e câncer, contribui ainda para o controle de peso, por aumentar a sensação de saciedade devido suas fibras ,controla o colesterol, mantém a saúde do coração, dos ossos, do sistema nervoso e imunológico e do corpo em geral. 

     O consumo de cereais integrais aliados a uma dieta de baixo teor de gordura  e com a prática de atividade física são fatores essenciais para quem quer ter um corpo em forma e saudável.

     O consumo mínimo recomendado de cereais integrais é três porções diárias e, no máximo, de seis porções ,o consumo além desse limite pode interferir na absorção de outros nutrientes.

    Os cereais integrais devem ser incluídos na alimentação porque  constituem uma mistura de nutrientes essenciais ao organismo,   fibras que ajudam a controlar a taxa de glicose sanguínea; redução do colesterol ruim (LDL), evitando ainda o câncer de intestino e doenças cardiovasculares.

    Algumas dicas para aumentar o consumo de cereais integrais :

    

-  Consumir pão integral ao invés de pão branco; 
- Preferir as massas integrais; - Colocar aveia nas frutas e iogurtes

- Nas refeições, como almoço e jantar, consumir arroz integral, grãos de trigo, massas e tortas feitas de cereais integrais .

  Alguns tipos de cereais:

Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.

Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.

Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.

Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.

Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.

Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.

Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.

Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.

Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.

Referências :

JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. www.jhci.co.uk

Stallknecht, G.F., K.M. Gilbertson, and J.E. Ranney. 1996. Alternative wheat cereals as food grains: Einkorn, emmer, spelt, kamut, and triticale. p. 156-170. In: J.

Janick (ed.), Progress in new crops. ASHS Press, Alexandria, VA.

The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Jacobs DR Jr, Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR (1998) Whole grain intake may reduce risk of coronary heart disease death in postmenopausal women: The IowaWomen's Health Study. Am J Clin Nutr 68, 248-257.

Conheça aqui alguns alimentos que dão mais saciedade e alimentos termogênicos que aceleram o metabolismo

Conheça alimentos que dão mais saciedade e alimentos que termogênicos que aceleram o metabolismo

Oleaginosas

Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. Como elas  são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade ,para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.

Frutas

Elas são carregadas de fibras e retardam a digestão. Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade.

Vegetais folhosos

Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição. Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.

Leite desnatado

Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, pode dar vontade de beliscar.

Queijo

Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor .Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano.

Grãos e cereais integrais

 Substituir itens refinados pelos integrais é uma boa maneira para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.

                                Alimentos termogênicos ( ajudam a queima de gorduras)

Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.

Chá verde (Camellia sinensis): Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Para que faça efeito é recomendável  5 xícaras por dia (sem açúcar) por 3 meses .

Obs: Para quem tem insônia não deve ingerir tarde da noite ,porque contém cafeína ,assim como quem tem pressão alta não deve tomar.

Canela:  Além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento .Pode ser  polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa).

Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda pode ser usado  em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas. A quantidade indicada  é de duas fatias pequenas por dia.

Chá de hibisco: Esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão e, consequentemente, aumenta o metabolismo. Para que o efeito seja positivo, é aconselhável um litro por dia, sendo que, para um litro de água, deve-se usar uma colher de sopa da flor .Este chá é encontrado em casas de produtos naturais.

Alimentos com Ômega 3:  o omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum - e em oleaginosas (nozes,castanhas,amêndoas). Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.