A queda nos níveis de estrogênio que acontece neste processo provoca várias mudanças dentre elas está o aumentanto do depósito de gordura abdominal e ganho de peso devido à perda da massa magra(músculos) ,assim como há também o aumento do colesterol e triglicérides trazendo o risco de doenças cardiovasculares ,diminuição na captação e absorção do cálcio (favorece a osteoporose) e perda de colágeno (diminui a elasticidade dos vasos sanguíneos e da pele).
A reposição hormonal é importante para amenizar estas mudanças , mas a alimentação balanceada é essencial para oferecer ao organismo nutrientes fundamentais para mulheres na menopausa,assim como em todas as fases da vida,pois quanto melhor nos alimentarmos desde cedo,menos problemas teremos no futuro.
É necessário incluir no cardápio alimentos ricos em vitaminas, cálcio e outros minerais que minimizam ou retardam o envelhecimento e a osteoporose.
Recomendações para se manter saudável na menopausa:- Fracionar as refeições,se possível 6 ao dia,divididas em pequenos
volumes.
-Consumir alimentos ricos em cálcio ( vegetais verde-escuros, peixes, sementes de abóbora, leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados.
- Evitar bebidas alcóolicas, café e refrigrantes.
- Introduza soja na alimentação.
-Introduza semente de linhaça triturada em sucos,iogurte,saladas,etc.A linhaça é rica em Ômega 3 e lignanas(ajudam a diminuir o LDL colesterol e prevenir várias doenças como alguns tipos de câncer)
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes , (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão,ricos em vitamina C), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha).
- Diminuir o consumo de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).
- O magnésio ajuda a complementar a dieta, pode ser encontrado nos cereais de trigo integral, castanhas, carnes, leite, vegetais verdes e legumes.
- Praticar regularmente exercício físico(ex:caminhada) ajuda a manter o peso ideal,reduz a pressão arterial e previne o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares.
Lista de alimentos ricos em cálcio em mg
Leite integral 230g 288
Leite desnatado 230g 302
Iogurte c/ baixo teor de gordura 230g 415
Iogurte de fruta 230g 314
Amêndoas 28g 80
Laranja 1 unidade 56
Sorvete de creme 1 xícara 176
Queijo mussarela 28g 207
Ricota ½ xícara 337
Sardinhas 85g 372
Camarão 85g 50
Acelga 1 xícara 74
Brócolis 1 xícara 136
Couve 1 xícara 357
Nabo 1 xícara 198
Fonte:National Osteoporosis Foundation
Exemplo de Cardápio para Menopausa
Café da Manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado (200ml)
1 xícara (café) de café - 50ml
2 fatias de pão de pão integral light (50g)
1 colher (sopa) de requeijão light (15g)
1 fatia grande de melão (200g)
Almoço
1 xícara (chá) de agrião (50g), 2 colheres (sopa) de soja cozida (30g), 1 tomate em rodelas (90g) e temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
1 filé de pescada grelhado (ou filé de frango) (100g)
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido (75g)
1 xícara (chá) rasa de brócolis cozido (75g) e refogado em 1 colher (chá) de azeite (2,5g) com 1 dente de alho amassado (3g)e salpicado com 1 colher (sopa) rasa de amêndoas torradas (10g)
1 banana nanica (90g) assada com ¼ xícara (chá) de suco de laranja (50ml) e canela em pó a gosto
Lanche
1 suco a base de soja light (200ml)
2 biscoitos água e gergelim (10g)
1 colher (chá) cheia de margarina light (8g)
3 damascos secos (18g)
Jantar
Sopa creme de Cenouras feito com 1 xícara (chá) de caldo de legumes (200ml) batido com 1 cenoura média cozida (100g) e 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado (16g), ervas frescas a gosto .
Ceia
1 copo de leite desnatado(200ml) e 3 bolachas de aveia e mel,ou 1 maçã.
Opção para o jantar
Sanduíche Árabe -
Ingredientes
30g de ricota
1 colher (chá) de semente de gergelim torrada (3g)
1 colher (sopa) de trigo para quibe (10g)
50g de carne moída magra
1 colher (sopa) de cebola picada (10g)
hortelã fresca picada a gosto
1 pão sírio médio (50g)
1/2 xícara (chá) de alface americana picada (30g)
Modo de preparo:
Amasse a ricota com um garfo e misture à semente de gergelim. Reserve.
Coloque 4 colheres (sopa) de água para ferver e adicione o trigo de quibe. Desligue e deixe até que reidrate. Aperte bem em uma peneira para retirar qualquer excesso de água e misture com a carne, a cebola e a hortelã. Faça 1 bolinho bem achatado, do tamanho do diâmetro do pão sírio. Coloque em uma assadeira antiaderente, pincele com o azeite e leve ao forno médio (180ºC), por cerca de 15 minutos. Vire do outro lado e deixe acabar de assar.
Montagem: abra o pão sírio ao meio, separando em 2 partes. Espalhe a pasta de ricota sobre uma das partes. Cubra com a carne que saiu do forno e cubra com a alface. Feche e sirva.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 300 por porção
Proteínas: 22g
Gorduras: 6,5g
Carboidratos: 38,2g
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